L'alimentation anti-inflammatoire
Vous avez certainement entendu parler de l’alimentation anti-inflammatoire, elle est partout sur internet et ses bénéfices sont souvent mis en avant pour réduire l'inflammation chronique associée entre autres aux maladies cardiovasculaires, au diabète de type 2, à l’arthrite ou aux maladies auto-immunes.
Dans cet article, je vous propose d’explorer les fondements de l'alimentation anti-inflammatoire, pour qui et pourquoi elle est recommandée, ainsi que les aliments à inclure et ceux à éviter. Je vous proposerai également quelques idées de repas pour vous aider à démarrer.
Qu’est ce que l’inflammation?
L'inflammation est une réponse immunitaire naturelle du corps à une agression ou à une blessure. C’est un processus nécessaire pour notre survie. Cependant, lorsqu’elle devient chronique, l’inflammation peut contribuer au développement de maladies. l'inflammation se caractérise par la douleur, la chaleur, la rougeur, les gonflement et la perte d'activité du tissu concerné.
Notre alimentation moderne favorise les aliments et les circuits immunitaires pro-inflammatoires au détriment des circuits anti-inflammatoires.
=> L'alimentation anti-inflammatoire vise donc à rétablir l’équilibre en:
Favorisant les anti-oxydants et polyphenols qui neutralisent les radicaux libres, ces agresseurs de nos cellules qui sont source d'inflammation.(1)
Favorisant les fibres qui contribuent à la bonne santé intestinale. 80% de notre système immunitaire est situé dans notre intestin, vous comprenez pourquoi il est crucial d'avoir un système digestif en bonne santé pour apaiser le système immunitaire.
Favorisant la production de médiateurs anti-inflammatoires et réduisant la production de médiateurs pro-inflammatoires. Pour ce faire, elle privilégie les sources d'oméga anti-inflammatoires mais veille aussi à apporter tous les nutriments nécessaires à leur oxidation.
Parmi les molécules modulatrices de l'inflammation, on retrouve les eicosanoïdes, issus de l'oxydation des acides gras oméga-3 et oméga-6. Selon la source d'acide gras utilisée, les eicosanoïdes peuvent être pro-inflammatoires ou anti-inflammatoires.
Voici un schéma simplifié des différents types d'acides gras, leurs sources et les cofacteurs nécessaires

Schéma personnel, modifié depuis Nutrition Clinique et Métabolisme Volume 31, Issue 1, February 2017, Pages 16-23
Pour qui et pourquoi ce régime alimentaire est-il recommandé ?
Le régime anti-inflammatoire permet de:
- Réduire l'inflammation chronique
- Contribuer à la réduction des risques de maladies cardiovasculaires en améliorant la santé des vaisseaux sanguins
- Maintenir un poids santé et prévenir l'obésité, qui est souvent associée à l'inflammation chronique.
- Soutenir le système immunitaire et prévenir les infections et les maladies.
Le régime anti-inflammatoire met en avant les aliments frais, vivants, les fruits et légumes, les acides gras de bonne qualité, il peut être adopté par tous sans restrictions. Le régime anti-inflammatoire est particulièrement recommandé si vous souhaitez réduire l'inflammation chronique de votre corps et améliorer votre santé globale. Il peut être particulièrement bénéfique pour les personnes atteintes de maladies inflammatoires telles que l'arthrite, les maladies auto-immunes et les maladies digestives chroniques. Il peut également être recommandé pour les personnes souffrant de douleurs chroniques, déséquilibres hormonaux, de fatigue excessive ou de problèmes de peau.

Les aliments à privilégier :
L'alimentation anti-inflammatoire met l'accent sur les anti-oxydants, les acides gras oméga-3, les fibres et les phytonutriments.
Les antioxydants, présents dans les fruits et légumes colorés, les baies, les noix et les graines, aident à neutraliser les radicaux libres et à réduire l'inflammation.
Les oméga-3, présents dans les poissons gras (saumon, maquereaux, anchois, sardines), les graines de lin, de chia et les noix.
Les autres sources de bons gras: huile d'olive vierge, huile de coco, huiles de noix à consommer crues
Les fibres, présentes dans les légumes, les fruits, les légumineuses et les céréales complètes, favorisent une bonne santé intestinale et réduisent l'inflammation.
Les phytonutriments présents dans les épices (comme le curcuma et le gingembre), les herbes aromatiques et les légumes crucifères (comme le brocoli et le chou-fleur), ont des propriétés anti-inflammatoires
Les aliments à éviter :
Les aliments pro-inflammatoires sont les aliments transformés, les viandes rouges consommées en excès, les produits laitiers de mauvaise qualité, les aliments frits, les huiles hydrogénées ou partiellement hydrogénées (huile de palme, huile de tournesol, de colza), les aliments riches en sucres ajoutés.
Le gluten et les produits laitiers sont souvent exclus pour leur rôle inflammatoire dans le système digestif et sont souvent diabolisés. Je tiens à nuancer, ils peuvent effectivement être pro-inflammatoire mais ne méritent pas d’être exclus systématiquement! Je préfère vous encourager à ajouter des aliments très nutritifs dans un premier temps.
Si vous pensez qu'une exclusion du gluten ou des produits laitiers pourrait vous être bénéfique, je vous conseille de vous faire accompagner par un praticien qui saura vous guider vers les choix alimentaires qui vous conviennent.
Quelques idées de repas :
- Salade de quinoa, courgettes, aubergines rôties et noix.
- Poisson grillé au curcuma et haricots verts
- Curry de légumes et pois chiche au lait de coco et gingembre
- Poulet rôti, broccolis et riz complet
- Omelette aux herbes et ratatouille aux légumes d'été
- Soupe de légumes & haricots blancs aux épices
-Tartine de pain complet, rillettes maison maquereaux fromage frais de brebis
- Compote pomme cannelle gingembre
- Velouté de fruits rouges à la menthe
L'alimentation anti-inflammatoire est une approche nutritionnelle bénéfique pour réduire l'inflammation chronique et améliorer la santé globale. En privilégiant les aliments anti-inflammatoires et en évitant ceux qui favorisent l'inflammation, vous pouvez soutenir votre système immunitaire, réduire le risque de maladies chroniques et améliorer votre bien-être général. N'oubliez pas de consulter un professionnel de la santé avant de modifier votre régime alimentaire pour vous assurer qu'il convient à vos besoins spécifiques.
(1) Pour en savoir plus sur les anti-oxydants et les radicaux libres, je vous redirige vers cet article publié par Harvard Health
Intestin irritable. SIBO. maladie auto-immune. auto immunité. Hashimoto. Hypothyroidie. fibromyalgie. RA.
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